Come inziare a prenderti cura del tuo tratto gastrointestinale al meglio

Molti studi sottolineano l’importanza di mantenere un tratto gastrointestinale sano, perchè esso costituisce un vero e proprio supporto per la nostra salute e per il nostro benessere da un punto di vista generale. Ecco alcune cose da tenere a mente:

  • fai diventare parte della tua quotidianeità uno stile di vita sano ricco di fibre, frutta e verdura, insieme a tutta quella varietà di cibi che ti permette di includere nell’alimentazione i nutrienti di cui hai bisogno
  • includi fonti di probiotici/prebiotici, spezie, ed erbe aromatiche
  • fai attività fisica e trova un modo per gestire lo stress che fa per te

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Altre informazioni che ti potrebbero essere utili:

1) PARLIAMO UN PO’ DI FIBRE

Cerca di trovare un equilibrio nella tua alimentazione tra fibre solubili ed insolubili. Questi due tipi di fibre agiscono in modi diversi una volta che entrano nell’organismo, ed abbiamo bisogno di entrambe.

Quando si parla di solubile/insolubile, si intende solubilità in ACQUA.

FIBRE SOLUBILI: necessitano di acqua per formare una specie di gel nel tratto digerente che aiuta a mantenerlo pulito. Le troviamo ad esempio nell’avena, nella frutta secca, nei semi, nei fagioli, nelle lenticchie, nei ceci, nell’orzo, in molti tipi di verdura, ed in alcuni tipi di frutta come le mele, le pere, e le banane. Questo gel aiuta anche a rallentare la digestione => di conseguenza, il senso di sazietà dopo aver consumato questi cibi, sarà maggiore.

FIBRE INSOLUBILI: aiutano a far muovere il tutto attraverso il tratto digerente. Le troviamo ad esempio in molti tipi di frutta e verdura, nei cereali integrali, nei semi, e nella frutta secca.

INZIA ad aumentare il tuo consumo di fibre da oggi per mantere in salute il tuo tratto gastrointestinale… ne vedrai presto gli effetti positivi!

Ricorda che è importante modificare la propria alimentazione PASSO DOPO PASSO – concedi sempre al tuo corpo un certo tempo per adattarsi a nuovi cibi e nuove abitudini.

2) I PROBIOTICI NON FANNO PER TE? (O ALMENO, NON ANCORA)

Inizia con cibi fermentati semplici come lo yogurt ed il kefir (quello che cerchi, è una fonte di probiotici)

  • quando scegli questi prodotti in un negozio, preferisci le opzioni non zuccherate – spesso la quantità di zucchero aggiunto in questi cibi (specialmente nello yogurt) può essere considerevole, se pensiamo che un vasetto di yogurt è solo una piccola parte della tua alimentazione giornaliera. Opta per uno yogurt o kefir bianco e, se vuoi, accompagnalo con della frutta fresca
  • scegli un prodotto che contenga soltanto gli ingredienti chiave
  • falli diventare parte della tua quotidianeità (magari in quantità più piccole all’inizio, per capire come reagisce il tuo corpo e per dargli un po’ di tempo per adattarsi alla novità)
  • accompagnali con frutta fresca, frutta secca, o semi per colazione o per una merenda semplice e ricca di nutrienti
  • sia lo yogurt che il kefir sono disponibili anche in versioni preparate con ingredienti di origine vegetale
  • perchè non considerare, ad un certo punto, di iniziare a prepararli in casa?

3) UNA RICETTA MOLTO SEMPLICE PER INZIARE AD INTRODURRE IL KEFIR NELLA TUA ALIMENTAZIONE…

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FRULLATO CON KEFIR, FRUTTI DI BOSCO, ED UN MIX DI SEMI

(x 2 frullati)

  • 1 pera piccola⠀
  • 1 banana⠀
  • 1 manciata di lamponi/mirtilli⠀
  • 150 ml di kefir⠀
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato⠀
  • 1 cucchiaio di semi di canapa aperti⠀
  • 2 cucchiai di semi di chia macinati⠀
  • acqua (in base alla consistenza che preferisci)⠀
  • sopra: yogurt di cocco e fave di cacao crudo (opzionale)

Frulla tutti gli ingredienti ed aggiusta la quantità di acqua in base alle tue preferenze. Di solito, invece di aggiungere semplicemente il kefir ed i semi di chia nel frullatore, preparo un pudding con questi due ingredienti per ottenere un risultato più cremoso (aggiungo il pudding al resto degli ingredienti, poi frullo) – questo mi permette anche di lasciare che i semi di chia rilascino il loro caratteristico “gel” in presenza della parte liquida.



Vorresti iniziare ad avere uno stile di vita ed un’alimentazione più sani, ed allo stesso tempo iniziare ad avere abitudini più sane che facciano parte della tua vita d’ora in avanti? Sei pronta per un cambiamento, ma hai bisogno di un po’ d’aiuto per iniziare? Clicca sul bottone qui sotto per fare il primo passo:

SONO PRONTA!

 

How to start taking a good care of your gut

(read in Italian)

There are plenty of studies that underline the importance of a healthy gut to support our health and well-being from a general point of view. Keep a few things in mind:

  • embrace a healthy lifestyle rich in fibre, fruit, and vegetables, together with a variety of foods to get all the nutrients that you need daily
  • include sources of probiotics/prebiotics, spices, and herbs
  • stay active and de-stress

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Here there are also a few information that you may find useful:

1) KNOW YOUR FIBRE:

Look for a balance between soluble and insoluble fibre. They work in a different way once they get in the body, and we need both of them to stay healthy.

We talk about them as soluble/insoluble in WATER.

SOLUBLE FIBRE: they form a gel-like substance in the gut which attracts water and helps to keep clean the digestive tract. Found for example in oats, nuts, seeds, beans, lentils, chickpeas, barley, vegetables, some fruits such as apples, pears, and bananas. This gel also helps to slow down the digestion => “full sensation” that lasts longer.

INSOLUBLE FIBRE: they help to move the things through the digestive tract. Found for example in fruit, vegetables, whole grains, seeds, nuts.

START increasing your fibre intake today to keep a healthy gut => start discovering a healthier and happier you.

Remember that is important to change your diet STEP BY STEP – give your body enough time to adapt to the new habits.

2) NOT A BIG FAN OF PROBIOTICS (YET)?

Start with basic fermented foods like yogurt and kefir.

  • when choosing one of these products in the shop, look for unsweetened options – the amount of added sugar in this kind of products can be a lot, and it won’t help you with either your overall health or gut
  • choose one with only your key ingredients
  • make them part of your daily life (in smaller amounts at the begin, to check how you feel and to give your body time to get used to them)
  • pair them with fresh fruit, nuts, or seeds for breakfast or snack time
  • you can find both yogurt and kefir made with plant-based ingredients
  • at some stage, why don’t consider to start making your own?

3) A SIMPLE RECIPE TO START ADDING KEFIR TO YOUR DAYS…

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SMOOTHIE WITH KEFIR, BERRIES, AND MIXED SEEDS

(x 2 smoothies)

  • 1 small pear⠀
  • 1 banana⠀
  • 1 handful of raspberries/blueberries⠀
  • 150 ml kefir⠀
  • 1 tsp freshly grated ginger⠀
  • 1 tbsp shelled hemp seeds
  • 2 tbsp milled chia seeds
  • water (adjust to your preferences) ⠀
  • on top: coconut yogurt + cacao nibs (optional)

Blend all the ingredients and adjust the amount of water according to your preferences. To get an extra smooth finish, I like to prepare in advance a chia pudding using kefir and chia seeds – so instead of adding directly these two ingredients in the blender, I add the pudding (this is also useful to allow the seeds to mix properly with a liquid and release their characteristic “gel”).

 



Would you like to start having a healthier diet and lifestyle, but also start building lifelong healthy habits? Are you ready for a change but need some help to get started? Click on the button below to take the first step:

I’M READY

 

Chickpea Flour and Kefir Pancakes

It’s that time of the year once again, the Carnival season is almost at the end and most of us are getting ready for Pancake Tuesday or Fat Tuesday (depending on where you live). Last year, I have published on these pages a recipe for pancakes made with spelt flour and flaxseeds that are still one of the favourite recipes among my readers and clients. From my point of view, pancakes should be something that you can easily cook and fit into your healthy lifestyle: in such a simple way, you can turn a regular weekday breakfast into something special, even when you don’t have too much time (and yes, you can make them in advance). Prepare a batter using nutrient-rich whole foods, experiment with different flours or combinations, try to add some colour to your pancakes (beetroots, spinach, kale, cacao, turmeric… just to name a few)… then pair them with simple toppings that will add extra nutrients to your breakfast (yogurt, kefir, nut butter, fresh and seasonal fruit, salmon, cheese, avocado, etc… GET CREATIVE!).

For this recipe, I have prepared some simple crepes-style pancakes using only a few ingredients – they are filled with a delicious raw orange cream (it’s similar to one that I have already published here, but check below for the details). In addition, I have used some dark chocolate and fresh fruit as toppings.

An alternative: you can use the same recipe to make some delicious fluffy pancakes – adjust the batter using less water since you’ll need a thicker one (then I use 3 tbsp of batter for each pancake).

Hope you’ll like them as much as I do! Chiara x

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Chickpea Flour and Kefir Pancakes

Ingredients
(makes 6-7 large crepes-style pancakes)

For the batter:
150 g chickpea flour
100 ml plain kefir
300 ml water
1 tsp baking powder
½ tsp extra virgin olive oil (for cooking)

For the cream:
2 blood oranges
5 dried apricots
1 ½ tsp ginger powder

Toppings:
some dark chocolate (85% or higher)
1 apple
1 small banana

To make the batter: in a medium-sized bowl, combine the flour, kefir, water, and the baking powder. Stir until there are no lumps (add the water slowly in small portions – check if and when your batter needs more water). Let it rest for 5-10 min. Add more water if needed (the batter will be pretty liquid, to allow you to make these large and thin pancakes). Heat a frying pan, preferably a non-stick one, on a medium heat with ½ tsp of extra virgin olive oil. Use 5 tbsp for each pancake, moving the pan until the batter is evenly distributed and using a spoon to help you. Cook each pancake until it can be easily flipped with a spatula. Keep the batter well mixed. Using these quantities, you will be able to make approx. 6-7 pancakes (I usually consider 2 of them as serving size, and prepare more to use for a quick lunch or another breakfast – they keep well in the fridge for up to 3 days).

To make the orange cream: the recipe is similar to one that I have already published on these pages. Peel the oranges, chop them into small pieces and blend them with the chopped apricots and ginger (you can add in the blender some zest as well if you’re using organic oranges). Place the cream inside the pancakes or use half as filling and half as a topping.


 

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