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Insalata di Orzo con Zucchine e Blue Cheese

(read in English)

Prepari qualcosa con l’orzo ogni tanto? Lo sai che l’orzo ha un buon contenuto di beta-glucani? Esatto, lo stesso tipo di fibre che trovi nell’avena! I beta-glucani sono dei polimeri del glucosio (polisaccaridi) presenti nella parete cellulare di cereali e altri cibi (ad esempio lieviti, alghe ed alcuni funghi come reishi e shiitake – sono anche presenti in altri cibi in piccole quantitĂ ). L’effetto positivo sul colesterlo che hanno cereali come l’avena e l’orzo è stato associato con il loro contenuto di fibre solubili. La struttura dei beta-glucani è diversa in base alla fonte da cui provengono (per esempio sono fibre solubili nei cereali ed insolubili nei lieviti… il potere della chimica!). Prenderti cura di te attraverso le tue scelte riguardanti sia il cibo che il tuo stile di vita può essere SEMPLICE E PIACEVOLE… è tutta questione di mettersi un po’ in discussione e dare una possibilitĂ  a piccoli cambiamenti quotidiani!

Di seguito troverai la ricetta per un’insalata fredda con orzo, zucchine e blue cheese -io ho usato un formaggio che in poco è diventato uno dei preferiti di casa, si chiama Young Buck ed è un buonissimo blue cheese fatto con latte crudo in Irlanda del Nord. Se vivi da queste parti ti consiglio di provarlo, ma puoi anche provare varie alternative su questo stile finchè non trovi il tuo preferito! Per chi non conosce il blue cheese: è un formaggio in cui la pasta è caratterizzata da venature bluastre, con un gusto ricco e pungente – può sembrare simile al Gorgonzola in apparenza, ma sia il sapore che la consistenza sono diverse.

Chiara x

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Insalata di Orzo con Zucchine e Blue Cheese

Ingredienti (per 2 persone)

  • 120 g di orzo
  • circa 340 g di zucchine
  • circa 40 g di blue cheese
  • 1 piccola manciata di germogli di alfa alfa
  • 1 cucchiaino di timo secco
  • il succo di 1 limone
  • 1/2 cucchiaino di semi di finocchio (sminuzzati in un mortaio)
  • olio d’oliva extra vergine
  • 1 piccola manciata di foglie di menta fresca
  • un pizzico di pepe nero

Cuoci l’orzo seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando sarĂ  pronto, sciacqualo con acqua fredda e scolalo bene. Mentre prepari l’orzo, puoi tagliare le zucchine in fettine sottili e saltarle in padella con un pochino d’olio d’oliva per circa 1-2 minuti – puoi anche decidere di dividere le zucchine in due parti, poi cuocerne una metĂ  e lasciare l’altra cruda (per un risultato ottimale, ne lascerei un po’ crude soltanto se sono zucchine di piccole dimensioni, fresche ed ancora croccanti). Quando le zucchine si saranno raffreddate, mettile in una ciotola con le spezie, il timo secco, il succo di limone, l’orzo, il formaggio e l’olio. Mischia bene tutti gli ingredienti e lascia riposare l’insalata in frigo per circa 10 minuti. Aggiungi i germogli prima di servire e metti un po’ di foglie di menta sui piatti.



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INIZIAMO!

Barley Salad with Courgettes and Blue Cheese

(read in Italian)

Do you sometimes cook with barley? Do you know that barley has a good content of beta-glucan? Yes, the same fibre that you can find in oats! Beta-glucan is a glucose polymer (polysaccharides) found in the cell walls of cereals and other food (for example yeasts, seaweeds, and some mushrooms like shiitake or reishi – it’s also found in other foods in smaller amounts).

The positive effect of grains like barley and oats on cholesterol has been associated with their content of soluble fibre. The beta-glucan structure is different based on the food source (so they are for example soluble fibre in cereals and insoluble in yeasts.. the power of chemistry!). Taking good care of yourself through your food and lifestyle choices CAN BE EASY AND ENJOYABLE.. You just need to give it a go!

Below you’ll find the recipe for a salad with barley, courgettes, and blue cheese – I have used a cheese that has easily become a favorite in my house: Young Buck, a delicious raw milk blue cheese made in Northern Ireland. You can check it out if you’ve never tried it or do a little bit of research until you find your own favorite!

Chiara x

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Barley Salad with Courgettes and Blue Cheese

Ingredients (serves 2)

  • 120 g barley
  • approx. 340 g courgettes
  • approx. 40 g blue cheese
  • 1 small handful of alfalfa sprouts (or your favorite sprouts)
  • 1 tsp dried thyme
  • juice of 1 lemon
  • 1/2 tsp fennel seeds (crushed in a mortar)
  • extra virgin olive oil
  • 1 small handful of fresh mint leaves
  • a pinch of black pepper

Cook the barley according to the instructions on the package. When it will be ready, simply rinse it with cold water and drain well. While you wait for the barley to cook, you can prepare the other ingredients: cut into small slices the courgettes and cook them in a pan with a little bit of olive oil for 1-2 minutes – you can also decide to divide the courgettes into two parts, then cook some of them and leave the remaining veggies raw (to get the best results, I’ll do this only with small, fresh and crunchy courgettes). Once the courgettes will be cold, place them in a large bowl with spices, dried thyme, lemon juice, barley, cheese, and extra virgin olive oil. Mix well all the ingredients and set them aside in the fridge for approx. 10 minutes. Add the sprouts just before serving and top your bowls with some mint leaves.



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I’M READY!

 

Brownies ai Fagioli Neri

(read in English)

Mi piace tantissimo riuscire a condividere il momento della colazione con il mio ragazzo – purtroppo non capita tutti giorni, ma cerchiamo di fare del nostro meglio! La vedo come un’occasione per passare piĂą tempo insieme, parlare dei nostri impegni per la giornata, e condividere una colazione nutriente… Tante volte è anche un’opportunitĂ  per provare delle nuove ricette – esattamente quello che è successo con questi brownies. Li ho preparati un po’ di settimane fa provando ad ottenere una buona consistenza con alcuni ingredienti che avevo in mente: la prima volta erano decisamente troppo asciutti ma il sapore era promettente! La seconda volta, invece, erano buonissimi: con un po’ della classica consistenza da brownies, ma non troppo “bagnati”.. con la crosticina sopra, ma non troppo asciutti. Noi li abbiamo mangiati sia a colazione (accompagnati da un frullato), sia dopo cena come dessert.. ottimi in entrambi i casi!

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Brownies ai Fagioli Neri

Ingredienti

  • 180 g fagioli neri cotti
  • 110 g farina di riso integrale
  • 2 1/2 cucchiai di cacao in polvere non zuccherato
  • 1 1/2 cucchiai di sciroppo di datteri
  • 25 g ghee (ammorbidito – puoi utilizzare l’olio di cocco per una versione vegana, ma aggiungine un pochino di piĂą rispetto al ghee)
  • 1 1/2 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 1/2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • circa 200 ml bevanda agli anacardi

Frulla i fagioli, la bevanda agli anacardi, e lo zenzero finchè non ottieni una crema omogenea. Mettila poi in una ciotola ed aggiungi gli altri ingredienti (includendo il lievito per dolci alla fine) – mischia bene affinchè non ci siano grumi. Metti l’impasto dei brownies nella teglia, aggiustando la superficie con una spatola o il retro di un cucchiaio. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti – saranno pronti quando la parte superiore inizierĂ  ad essere rigida ed si sarĂ  formata una crosticina. Lascia raffreddare i brownies prima di tagliarli.

Puoi servirli con sopra yogurt Greco, cannella, e lamponi.

  • si conservano in un contenitore ben chiuso in frigo per qualche giorno
  • è importante che l’impasto dei brownies sia omogeneo e non ci siano pezzi di fagioli, per ottenere poi una buona consistenza dei brownies quando saranno cotti
  • i dolci o simili fatti con la farina di riso tendono a seccarsi facilmente, quindi non lasciarli troppo a lungo nel forno
  • sia la bevanda agli anacardi, sia il ghee (o olio di cocco) sono importanti per ottenere la classica consistenza “umida” dei brownies finiti


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Pesto con Kale e Basilico

(read in English)

Estate significa abbondanza di basilico fresco… quale modo migliore di utilizzarlo se non preparando un po’ di pesto? Per quanto mi piaccia quello tradizionale con formaggio e pinoli, mi annoio anche facilmente e mi piace dunque sperimentare un po’ in cucina con nuove ricette! Questa, ad esempio, è incentrata su basilico, kale (o cavolo riccio), e semi di zucca: il sapore è ovviamente un po’ diverso da quello del pesto classico, ma è comunque un mix dal gusto ricco e che si sposa benissimo con una fetta di pane o con un piatto di pasta.

Parliamo un pochino della kale! Siete tra quelli che vanno matti per la kale o no? Durante gli ultimi anni, la kale è stata uno dei cibi “healthy” piĂą di tendenza, ma onestamente, se non vi piace, non c’è ragione per forzarsi a mangiarla! Ci sono tanti altri tipi di verdura che potete includere nelle vostre giornate e sono comunque ricchi di nutrienti. Da me la kale è uno dei punti fissi della spesa della settimana e la usiamo principalmente nelle insalate, ma anche per preparare delle chips al forno e, ovviamente, per il pesto! Una piccola curiositĂ : sapete che qui in Irlanda in realtĂ  la kale è sempre stata coltivata, ma era passata un po’ in disuso ed è ritornata in auge negli ultimi anni?

La kale fa parte della famiglia dei cavoli, è ricca di vitamine come la C, A, K, B6, ma anche minerali come magnesio, ferro, potassio, calcio. Insieme alla vitamina C ed al beta-carotene, ha anche altri composti che svolgono il ruolo di antiossidanti, come i flavonoidi ed i polifenoli (gli antiossidanti sono composti molto importanti che ci aiutano rivestendo un ruolo protettivo dagli effetti dello stress ossidativo e dei radicali liberi – quindi, ad esempio, possono aiutarci con fattori come l’infiammazione o l’invecchiamento). La kale contiene anche alcuni composti che possono essere d’aiuto per abbassare il livello di colesterolo. Una verdura ricca di sorprese, giusto?

Alcune ricerche interessanti:
Antioxidants and kale
Binding of bile acids by kale (for cholesterol)
Kale and postprandial glucose level

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PESTO CON KALE E BASILICO

Ingredienti

  • 100 g semi di zucca
  • circa 40 g di basilico, gambi inclusi
  • circa 150 g di kale
  • succo di 1 limone
  • circa 100-120 ml di olio extra vergine d’oliva
  • 1 cucchiaio e mezzo di capperi (opzionale – un’alternativa buonissima ispirata da un post di Green Kitchen Stories)

Fai tostare i semi di zucca in forno preriscaldato a 150°C per alcuni minuti, giusto finchè non inizieranno a diventare dorati. Lasciali raffreddare, poi aggiungili nel frullatore insieme al succo di limone, ed una parte del basilico: risulta pratico aggiungere il basilico e la kale in piccole parti, frullando man mano – ogni tanto ferma il frullatore e togli il mix dalle pareti del frullatore, per poi continuare a prepare il pesto. Quando questi ingredienti saranno tritati grossolanamente, inzia ad aggiungere l’olio, sempre in piccole parti. Puoi adattare secondo le tue preferenze sia la quantitĂ  di olio che quella di limone. Conserva il pesto in frigorifero in un vasetto chiuso per alcuni giorni con un sottilissimo strato d’olio sopra (giusto la minima quantitĂ  necessaria per tenere il pesto coperto con l’olio).



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Kale and Basil Pesto

(read in Italian)

Summer means plenty of fresh basil available.. and what a better way to use it than making pesto? I like the traditional one with cheese and pine nuts, but I get bored easily so I always like to get creative and try new food combinations. This recipe calls for basil, kale, and pumpkin seeds: the taste is a little bit different obviously, but it’s rich in flavor and pairs well with a slice of sourdough bread or some pasta.

Let’s briefly talk about kale! Are you among kale lovers or not? Kale has been one of the most trendy healthy foods around for the last few years, but honestly, if you don’t like it, there’s no need to force yourself to eat it! There are many other nutritious veggies that you can include in your days. I honestly love kale and is usually a weekly staple in my grocery shopping – I mainly use it in salads, oven-baked chips and, obviously, pesto!

Kale is a member of the cabbage family, rich in vitamins like C, A, K, B6, but also minerals like magnesium, iron, potassium, calcium. Among vitamin C and beta-carotene, it has other compounds with antioxidant activity, like flavonoids and polyphenols (antioxidants are important compounds that help us working as a protection from the effect of oxidative stress and free radicals – so, for example, they may help us dealing with inflammation and aging). Kale contains also some compounds that may help us to lower the cholesterol levels in the body. Sounds like a mighty little plant, right?

Interesting studies:
Antioxidants and kale
Binding of bile acids by kale (for cholesterol)
Kale and postprandial glucose level

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KALE AND BASIL PESTO

Ingredients

  • 100 g pumpkin seeds
  • approx. 40 g basil, stems included
  • approx. 150 g kale
  • juice of 1 lemon
  • approx. 100-120 ml extra virgin olive oil
  • 1 1/2 tbsp capers (optional – delicious variation inspired by a post from Green Kitchen Stories)

Toast the pumpkin seeds in a pre-heated oven at 150°C for a few minutes, just until they start to turn golden. Wait until they are cold to add them in the blender, with the lemon juice and a small part of the basil: it’s better to add basil and kale in small portions – blend for a few minutes, pausing from time to time and scraping the walls. When your ingredients will be finely chopped, start adding the olive oil in portions. You can adjust the amount of both oil and lemon juice to your preferences. Store in the fridge in a closed jar for a few days with a thin layer of olive oil on top (just to keep the top covered with oil).



 

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Come inziare a prenderti cura del tuo tratto gastrointestinale al meglio

Molti studi sottolineano l’importanza di mantenere un tratto gastrointestinale sano, perchè esso costituisce un vero e proprio supporto per la nostra salute e per il nostro benessere da un punto di vista generale. Ecco alcune cose da tenere a mente:

  • fai diventare parte della tua quotidianeitĂ  uno stile di vita sano ricco di fibre, frutta e verdura, insieme a tutta quella varietĂ  di cibi che ti permette di includere nell’alimentazione i nutrienti di cui hai bisogno
  • includi fonti di probiotici/prebiotici, spezie, ed erbe aromatiche
  • fai attivitĂ  fisica e trova un modo per gestire lo stress che fa per te

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Altre informazioni che ti potrebbero essere utili:

1) PARLIAMO UN PO’ DI FIBRE

Cerca di trovare un equilibrio nella tua alimentazione tra fibre solubili ed insolubili. Questi due tipi di fibre agiscono in modi diversi una volta che entrano nell’organismo, ed abbiamo bisogno di entrambe.

Quando si parla di solubile/insolubile, si intende solubilitĂ  in ACQUA.

FIBRE SOLUBILI: necessitano di acqua per formare una specie di gel nel tratto digerente che aiuta a mantenerlo pulito. Le troviamo ad esempio nell’avena, nella frutta secca, nei semi, nei fagioli, nelle lenticchie, nei ceci, nell’orzo, in molti tipi di verdura, ed in alcuni tipi di frutta come le mele, le pere, e le banane. Questo gel aiuta anche a rallentare la digestione => di conseguenza, il senso di sazietĂ  dopo aver consumato questi cibi, sarĂ  maggiore.

FIBRE INSOLUBILI: aiutano a far muovere il tutto attraverso il tratto digerente. Le troviamo ad esempio in molti tipi di frutta e verdura, nei cereali integrali, nei semi, e nella frutta secca.

INZIA ad aumentare il tuo consumo di fibre da oggi per mantere in salute il tuo tratto gastrointestinale… ne vedrai presto gli effetti positivi!

Ricorda che è importante modificare la propria alimentazione PASSO DOPO PASSO – concedi sempre al tuo corpo un certo tempo per adattarsi a nuovi cibi e nuove abitudini.

2) I PROBIOTICI NON FANNO PER TE? (O ALMENO, NON ANCORA)

Inizia con cibi fermentati semplici come lo yogurt ed il kefir (quello che cerchi, è una fonte di probiotici)

  • quando scegli questi prodotti in un negozio, preferisci le opzioni non zuccherate – spesso la quantitĂ  di zucchero aggiunto in questi cibi (specialmente nello yogurt) può essere considerevole, se pensiamo che un vasetto di yogurt è solo una piccola parte della tua alimentazione giornaliera. Opta per uno yogurt o kefir bianco e, se vuoi, accompagnalo con della frutta fresca
  • scegli un prodotto che contenga soltanto gli ingredienti chiave
  • falli diventare parte della tua quotidianeitĂ  (magari in quantitĂ  piĂą piccole all’inizio, per capire come reagisce il tuo corpo e per dargli un po’ di tempo per adattarsi alla novitĂ )
  • accompagnali con frutta fresca, frutta secca, o semi per colazione o per una merenda semplice e ricca di nutrienti
  • sia lo yogurt che il kefir sono disponibili anche in versioni preparate con ingredienti di origine vegetale
  • perchè non considerare, ad un certo punto, di iniziare a prepararli in casa?

3) UNA RICETTA MOLTO SEMPLICE PER INZIARE AD INTRODURRE IL KEFIR NELLA TUA ALIMENTAZIONE…

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FRULLATO CON KEFIR, FRUTTI DI BOSCO, ED UN MIX DI SEMI

(x 2 frullati)

  • 1 pera piccolaâ €
  • 1 bananaâ €
  • 1 manciata di lamponi/mirtilliâ €
  • 150 ml di kefirâ €
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiatoâ €
  • 1 cucchiaio di semi di canapa apertiâ €
  • 2 cucchiai di semi di chia macinatiâ €
  • acqua (in base alla consistenza che preferisci)â €
  • sopra: yogurt di cocco e fave di cacao crudo (opzionale)

Frulla tutti gli ingredienti ed aggiusta la quantitĂ  di acqua in base alle tue preferenze. Di solito, invece di aggiungere semplicemente il kefir ed i semi di chia nel frullatore, preparo un pudding con questi due ingredienti per ottenere un risultato piĂą cremoso (aggiungo il pudding al resto degli ingredienti, poi frullo) – questo mi permette anche di lasciare che i semi di chia rilascino il loro caratteristico “gel” in presenza della parte liquida.



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