Brownies ai Fagioli Neri

(read in English)

Mi piace tantissimo riuscire a condividere il momento della colazione con il mio ragazzo – purtroppo non capita tutti giorni, ma cerchiamo di fare del nostro meglio! La vedo come un’occasione per passare più tempo insieme, parlare dei nostri impegni per la giornata, e condividere una colazione nutriente… Tante volte è anche un’opportunità per provare delle nuove ricette – esattamente quello che è successo con questi brownies. Li ho preparati un po’ di settimane fa provando ad ottenere una buona consistenza con alcuni ingredienti che avevo in mente: la prima volta erano decisamente troppo asciutti ma il sapore era promettente! La seconda volta, invece, erano buonissimi: con un po’ della classica consistenza da brownies, ma non troppo “bagnati”.. con la crosticina sopra, ma non troppo asciutti. Noi li abbiamo mangiati sia a colazione (accompagnati da un frullato), sia dopo cena come dessert.. ottimi in entrambi i casi!

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Brownies ai Fagioli Neri

Ingredienti

  • 180 g fagioli neri cotti
  • 110 g farina di riso integrale
  • 2 1/2 cucchiai di cacao in polvere non zuccherato
  • 1 1/2 cucchiai di sciroppo di datteri
  • 25 g ghee (ammorbidito – puoi utilizzare l’olio di cocco per una versione vegana, ma aggiungine un pochino di più rispetto al ghee)
  • 1 1/2 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 1/2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
  • circa 200 ml bevanda agli anacardi

Frulla i fagioli, la bevanda agli anacardi, e lo zenzero finchè non ottieni una crema omogenea. Mettila poi in una ciotola ed aggiungi gli altri ingredienti (includendo il lievito per dolci alla fine) – mischia bene affinchè non ci siano grumi. Metti l’impasto dei brownies nella teglia, aggiustando la superficie con una spatola o il retro di un cucchiaio. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti – saranno pronti quando la parte superiore inizierà ad essere rigida ed si sarà formata una crosticina. Lascia raffreddare i brownies prima di tagliarli.

Puoi servirli con sopra yogurt Greco, cannella, e lamponi.

  • si conservano in un contenitore ben chiuso in frigo per qualche giorno
  • è importante che l’impasto dei brownies sia omogeneo e non ci siano pezzi di fagioli, per ottenere poi una buona consistenza dei brownies quando saranno cotti
  • i dolci o simili fatti con la farina di riso tendono a seccarsi facilmente, quindi non lasciarli troppo a lungo nel forno
  • sia la bevanda agli anacardi, sia il ghee (o olio di cocco) sono importanti per ottenere la classica consistenza “umida” dei brownies finiti


Vorresti iniziare ad avere uno stile di vita ed un’alimentazione più sani, creando anche una serie di abitudini che possano diventare parte della tua vita d’ora in avanti? Non sai esattamente da dove iniziare? Clicca sul link qui sotto per fare il primo passo:

INIZIAMO!

 

Come inziare a prenderti cura del tuo tratto gastrointestinale al meglio

Molti studi sottolineano l’importanza di mantenere un tratto gastrointestinale sano, perchè esso costituisce un vero e proprio supporto per la nostra salute e per il nostro benessere da un punto di vista generale. Ecco alcune cose da tenere a mente:

  • fai diventare parte della tua quotidianeità uno stile di vita sano ricco di fibre, frutta e verdura, insieme a tutta quella varietà di cibi che ti permette di includere nell’alimentazione i nutrienti di cui hai bisogno
  • includi fonti di probiotici/prebiotici, spezie, ed erbe aromatiche
  • fai attività fisica e trova un modo per gestire lo stress che fa per te

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Altre informazioni che ti potrebbero essere utili:

1) PARLIAMO UN PO’ DI FIBRE

Cerca di trovare un equilibrio nella tua alimentazione tra fibre solubili ed insolubili. Questi due tipi di fibre agiscono in modi diversi una volta che entrano nell’organismo, ed abbiamo bisogno di entrambe.

Quando si parla di solubile/insolubile, si intende solubilità in ACQUA.

FIBRE SOLUBILI: necessitano di acqua per formare una specie di gel nel tratto digerente che aiuta a mantenerlo pulito. Le troviamo ad esempio nell’avena, nella frutta secca, nei semi, nei fagioli, nelle lenticchie, nei ceci, nell’orzo, in molti tipi di verdura, ed in alcuni tipi di frutta come le mele, le pere, e le banane. Questo gel aiuta anche a rallentare la digestione => di conseguenza, il senso di sazietà dopo aver consumato questi cibi, sarà maggiore.

FIBRE INSOLUBILI: aiutano a far muovere il tutto attraverso il tratto digerente. Le troviamo ad esempio in molti tipi di frutta e verdura, nei cereali integrali, nei semi, e nella frutta secca.

INZIA ad aumentare il tuo consumo di fibre da oggi per mantere in salute il tuo tratto gastrointestinale… ne vedrai presto gli effetti positivi!

Ricorda che è importante modificare la propria alimentazione PASSO DOPO PASSO – concedi sempre al tuo corpo un certo tempo per adattarsi a nuovi cibi e nuove abitudini.

2) I PROBIOTICI NON FANNO PER TE? (O ALMENO, NON ANCORA)

Inizia con cibi fermentati semplici come lo yogurt ed il kefir (quello che cerchi, è una fonte di probiotici)

  • quando scegli questi prodotti in un negozio, preferisci le opzioni non zuccherate – spesso la quantità di zucchero aggiunto in questi cibi (specialmente nello yogurt) può essere considerevole, se pensiamo che un vasetto di yogurt è solo una piccola parte della tua alimentazione giornaliera. Opta per uno yogurt o kefir bianco e, se vuoi, accompagnalo con della frutta fresca
  • scegli un prodotto che contenga soltanto gli ingredienti chiave
  • falli diventare parte della tua quotidianeità (magari in quantità più piccole all’inizio, per capire come reagisce il tuo corpo e per dargli un po’ di tempo per adattarsi alla novità)
  • accompagnali con frutta fresca, frutta secca, o semi per colazione o per una merenda semplice e ricca di nutrienti
  • sia lo yogurt che il kefir sono disponibili anche in versioni preparate con ingredienti di origine vegetale
  • perchè non considerare, ad un certo punto, di iniziare a prepararli in casa?

3) UNA RICETTA MOLTO SEMPLICE PER INZIARE AD INTRODURRE IL KEFIR NELLA TUA ALIMENTAZIONE…

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FRULLATO CON KEFIR, FRUTTI DI BOSCO, ED UN MIX DI SEMI

(x 2 frullati)

  • 1 pera piccola⠀
  • 1 banana⠀
  • 1 manciata di lamponi/mirtilli⠀
  • 150 ml di kefir⠀
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato⠀
  • 1 cucchiaio di semi di canapa aperti⠀
  • 2 cucchiai di semi di chia macinati⠀
  • acqua (in base alla consistenza che preferisci)⠀
  • sopra: yogurt di cocco e fave di cacao crudo (opzionale)

Frulla tutti gli ingredienti ed aggiusta la quantità di acqua in base alle tue preferenze. Di solito, invece di aggiungere semplicemente il kefir ed i semi di chia nel frullatore, preparo un pudding con questi due ingredienti per ottenere un risultato più cremoso (aggiungo il pudding al resto degli ingredienti, poi frullo) – questo mi permette anche di lasciare che i semi di chia rilascino il loro caratteristico “gel” in presenza della parte liquida.



Vorresti iniziare ad avere uno stile di vita ed un’alimentazione più sani, ed allo stesso tempo iniziare ad avere abitudini più sane che facciano parte della tua vita d’ora in avanti? Sei pronta per un cambiamento, ma hai bisogno di un po’ d’aiuto per iniziare? Clicca sul bottone qui sotto per fare il primo passo:

SONO PRONTA!

 

How to start taking a good care of your gut

(read in Italian)

There are plenty of studies that underline the importance of a healthy gut to support our health and well-being from a general point of view. Keep a few things in mind:

  • embrace a healthy lifestyle rich in fibre, fruit, and vegetables, together with a variety of foods to get all the nutrients that you need daily
  • include sources of probiotics/prebiotics, spices, and herbs
  • stay active and de-stress

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Here there are also a few information that you may find useful:

1) KNOW YOUR FIBRE:

Look for a balance between soluble and insoluble fibre. They work in a different way once they get in the body, and we need both of them to stay healthy.

We talk about them as soluble/insoluble in WATER.

SOLUBLE FIBRE: they form a gel-like substance in the gut which attracts water and helps to keep clean the digestive tract. Found for example in oats, nuts, seeds, beans, lentils, chickpeas, barley, vegetables, some fruits such as apples, pears, and bananas. This gel also helps to slow down the digestion => “full sensation” that lasts longer.

INSOLUBLE FIBRE: they help to move the things through the digestive tract. Found for example in fruit, vegetables, whole grains, seeds, nuts.

START increasing your fibre intake today to keep a healthy gut => start discovering a healthier and happier you.

Remember that is important to change your diet STEP BY STEP – give your body enough time to adapt to the new habits.

2) NOT A BIG FAN OF PROBIOTICS (YET)?

Start with basic fermented foods like yogurt and kefir.

  • when choosing one of these products in the shop, look for unsweetened options – the amount of added sugar in this kind of products can be a lot, and it won’t help you with either your overall health or gut
  • choose one with only your key ingredients
  • make them part of your daily life (in smaller amounts at the begin, to check how you feel and to give your body time to get used to them)
  • pair them with fresh fruit, nuts, or seeds for breakfast or snack time
  • you can find both yogurt and kefir made with plant-based ingredients
  • at some stage, why don’t consider to start making your own?

3) A SIMPLE RECIPE TO START ADDING KEFIR TO YOUR DAYS…

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SMOOTHIE WITH KEFIR, BERRIES, AND MIXED SEEDS

(x 2 smoothies)

  • 1 small pear⠀
  • 1 banana⠀
  • 1 handful of raspberries/blueberries⠀
  • 150 ml kefir⠀
  • 1 tsp freshly grated ginger⠀
  • 1 tbsp shelled hemp seeds
  • 2 tbsp milled chia seeds
  • water (adjust to your preferences) ⠀
  • on top: coconut yogurt + cacao nibs (optional)

Blend all the ingredients and adjust the amount of water according to your preferences. To get an extra smooth finish, I like to prepare in advance a chia pudding using kefir and chia seeds – so instead of adding directly these two ingredients in the blender, I add the pudding (this is also useful to allow the seeds to mix properly with a liquid and release their characteristic “gel”).

 



Would you like to start having a healthier diet and lifestyle, but also start building lifelong healthy habits? Are you ready for a change but need some help to get started? Click on the button below to take the first step:

I’M READY

 

Almond, Pecan and Pumpkin Seed Butter

How many times have you planned to start a diet next Monday, next January, next week? And, honestly, how many times did you give up before starting or just after a few days? What if today you decide to stop looking for a quick fix or trying to follow the latest trendy diet… and you simply start working on yourself?⠀

  • rethink your goals⠀
  • set intentions⠀
  • be sure that what you’d like to achieve is something that really matters to you⠀
  • focus on simple changes first⠀
  • work on your mindset⠀
  • start creating LIFELONG healthy habits⠀

Not easy, not quick… but so rewarding! Start all of this process by speaking clearly to yourself in a non-judgemental way. Just be honest and have a better look inside yourself!

What can be your first simple step today? Write down your shopping list for this delicious nuts+seeds butter and get ready to make it soon! Use it as a chance to

  • spend a little bit of time in the kitchen
  • cook something tasty and packed with nutrients
  • get more creative in the kitchen
  • prepare in advance something to add to your next breakfast or snack
  • be more aware when cooking and eating

Enjoy your nut and seed butter on toasted bread with some berries, as topping for your porridge, or use it for energy balls! Chiara x

Almond, Pecan and Pumpkin Seed Butter

Ingredients:

  • 100 g almonds
  • 50 g pecan nuts
  • 150 g pumpkin seeds
  • a pinch of vanilla powder

Place your nuts and seed on a baking tray and roast for approx. 10-15 minutes in a pre-heated oven at 150°C (I prefer to start with nuts only, then add the pumpkin seeds a little bit later since they tend to burn quite easily). Leave them to cool down almost completely and then use your mixture to prepare the butter in a food processor or blender: this part will take some time, especially depending on the kitchen appliance that you have – if your blender or food processor starts to warm up too much or smell a little, simply stop for a while and start again later. It takes a while for both nuts and seeds to release their oil and get into a smooth paste – below you’ll find the step by step photos, to understand better how this process works. Store your butter in a closed jar in the fridge.



Are you ready to work on your diet/lifestyle and change what doesn’t work well… but need some help to get started? Click on the button below to take the first step:

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Mince Pies

(read in Italian)

It’s that time of the year, the festive season is in full swing and I’ve made some mince pies! I have finally decided to make my own version of these cute little tarts and share it with you. I love to create and publish real recipes from my kitchen, so they need to be something we can truly enjoy at home, not just a meal good for sharing a pretty picture. For this one has been the same, it’s a combination of taste, festive feeling and ingredients both me and my better half like. I hope you’ll enjoy these sweets as much as we do: to get the most out of the spiced filling, serve them warm – the ginger, cinnamon and mandarin peel give a perfect festive taste to these mince pies.

If you need to swap a few ingredients, here there are some suggestions I can share because I’ve tried them: you can use orange peel instead of mandarin, or even swap peel+lemon for the juice of 1 orange – you can also use tahini or cashew butter to replace almond butter.

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Mince Pies

Ingredients (makes 12-14 mince pies)

for the filling:

  • 2 medium-sized apples (sweet, preferably cooking apples)
  • 4 tbsp raisins
  • 1 ½ tbsp almond butter
  • juice of 1 lemon
  • 1 ½ tsp cinnamon powder
  • 1 tsp ginger powder
  • 1 mandarin (peel, organic)

for the dough:

  • 180 g whole grain spelt flour (you can also use whole wheat flour – go for brown rice flour if you need a gluten-free version)
  • 25 g butter (or olive oil, 5 tbsp)
  • 1 level tbsp dark muscovado sugar
  • 1 tsp cinnamon powder
  • nut or oat drink

on top: coconut flour

To prepare the filling:

mix the grated apples (use apples grated in small pieces, not in a paste, or finely chop them) with the other ingredients and mix well. Among other ingredients listed, there’s the peel of a mandarin: use an organic one, washed and peeled – for the filling you will need the peel finely chopped. Place the mixture in a jar and leave to rest in the fridge for at least 2 hours – you can even prepare the filling 1 day in advance.

To prepare the dough:

in a bowl, mix the sugar with the melted cold butter and cinnamon. Start adding the flour and allow it to absorb all the liquid mixture (you will get a sort of crumble). Start adding some nut or oat drink in small portions – mix well with your hands and check the dough, before adding more liquid. You want a final result that doesn’t stick to the bowl or your hands. Cover the dough and place in the fridge for at least 30 minutes before using it.

You can use a muffin tray to make the mince pies if you don’t have one for small tarts. To cut the dough, I have used a 7.5 cm round cookie cutter for the base and a little star-shaped cutter for the top. Prepare the dough more or less thick depending on what are your preferences. Cut the rounded base for each pie and place it in the baking tray, add approx 1 tbsp of mincemeat (filling) and then add the little star on top. Bake in a pre-heated oven for 15-20 minutes or until they start to turn golden.

Better served warm – sprinkle on top with some coconut flour. Do you have some leftover filling? Use it on top of your bowl of porridge or yogurt!

A look into my shopping bag: breakfast and snack time

Healthy eating sometimes seems confusing and complicated. But, trust me, it’s not! There are loads of new brands and products popping up in the stores, a lot of suggestion on blogs or newspapers… and way too many things labelled as “healthy”. I love to stay updated, when possible, with new brands or products, especially I like to know and try products/brands that are local or organic or with an attention to sustainability.

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